Preparação física para o concurso do MININT
Um plano simples e progressivo para melhorares a resistência, a força e a recuperação nas semanas antes das provas físicas, sem material especial.
7 min de leitura · escrito por SteadyLine
Pontos-chave
- Começa cedo: a condição física melhora em semanas, não em dias.
- Treina 3 a 5 vezes por semana, alternando corrida e força.
- Aumenta a carga aos poucos — no máximo cerca de 10% por semana.
- Dormir bem e beber água são parte do treino.
Porque é que a preparação física conta
Muitos candidatos dedicam todo o tempo à prova escrita e só pensam nas provas físicas na véspera. É um erro: as provas físicas são normalmente eliminatórias, e a resistência não se ganha em poucos dias.
Atenção: este guia dá orientações gerais. Os exercícios e mínimos exigidos variam por edição e por órgão; confirma-os no edital. Se tiveres algum problema de saúde, consulta um médico antes de começar.
Plano semanal de base
Uma estrutura simples: segunda, quarta e sexta, corrida contínua ou intervalada (começa com 20 minutos e sobe gradualmente); terça e quinta, treino de força com o peso do corpo — flexões, abdominais, agachamentos e pranchas; sábado, actividade leve como caminhada; domingo, descanso.
Regista os resultados num caderno: tempo de corrida, número de flexões e abdominais. Ver o progresso semana a semana mantém a motivação alta.
Técnica e prevenção de lesões
Faz sempre 5 a 10 minutos de aquecimento antes do treino e alongamentos suaves no fim. Nas flexões, mantém o corpo alinhado; nos abdominais, evita puxar o pescoço com as mãos.
Dor aguda não é sinal de esforço bom — é sinal para parar. Aumenta a carga devagar e respeita os dias de descanso, que é quando o corpo realmente se fortalece.
Alimentação, sono e dia da prova
Come refeições simples e regulares, com cereais, feijão, peixe, ovos, fruta e legumes, e bebe água ao longo do dia. Dorme pelo menos 7 horas por noite.
Na semana da prova reduz a intensidade para chegares descansado. No próprio dia, come algo leve duas a três horas antes e leva roupa e calçado com que já treinaste — nunca estreies sapatilhas no dia da prova.
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